콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

 

콜레스테롤은 HDL(고밀도) 콜레스테롤과 LDL(저밀도) 콜레스테롤로 나뉩니다. 이 중 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤은 심뇌혈관질환과 긴밀한 관련이 있습니다. 이번 글에서는 콜레스테롤을 낮추는 다양한 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

콜레스테롤이란?

 

HDL 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 우리 몸에서 "좋은" 콜레스테롤로 불립니다. 이는 혈관에서 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반하고, 이를 통해 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 높은 HDL 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.

LDL 콜레스테롤

반면, LDL 콜레스테롤은 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 이는 혈관 벽에 쌓여 혈류를 방해하고, 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환과 뇌졸중의 주요 원인 중 하나입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤수치 빠르게 낮추는 방법

1. 금주 실천

알코올의 영향
알코올은 적당히 섭취할 경우 HDL을 증가시켜 심장병 위험을 낮출 수 있지만, 과도한 알코올 섭취는 LDL 수치를 증가시키고 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 과음은 간 기능을 저하시켜 지방간을 유발하며, 이는 결국 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

금주의 필요성
따라서 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 술을 완전히 끊는 것이 좋습니다. 금주를 실천함으로써 간 기능을 회복하고, 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다.

2. 트랜스지방 줄이기

트랜스지방의 위험성
트랜스지방은 인스턴트 음식과 가공식품에 많이 포함되어 있으며, LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 트랜스지방은 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시킵니다.

트랜스지방 피하기
트랜스지방이 많이 포함된 음식을 피하고, 자연식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 식품 라벨을 확인하여 트랜스지방이 포함된 제품을 피하는 것이 중요합니다.

3. 꾸준한 운동

운동의 효과
운동은 콜레스테롤을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 빠르게 걷기, 달리기, 에어로빅 등 심박수를 최대 84%까지 높일 수 있는 운동을 통해 HDL을 증가시키고 LDL을 감소시킬 수 있습니다.

운동 계획
주 3~5회, 하루 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 실천하세요. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다. 체중 감량과 함께 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있습니다.

4. 고콜레스테롤 음식 피하기

 

고콜레스테롤 음식
포화 지방산이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 계란 프라이, 유제품, 붉은 고기, 새우, 바닷가재, 장과 곱창 등은 피하는 것이 좋습니다.

대체 식품
포화 지방 대신 불포화 지방산이 풍부한 음식을 선택하세요. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등은 건강한 지방을 제공합니다. 이러한 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

5. 체중 관리

비만과 콜레스테롤
비만은 높은 콜레스테롤 수치와 밀접한 관련이 있습니다. 비만인 사람들은 혈중 LDL 수치가 높고, HDL 수치가 낮습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

체중 관리 방법
포화지방 대신 다불포화지방과 단일불포화지방을 섭취하고, 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 관리하세요. 체중 감량은 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

6. 설탕 섭취 줄이기

설탕의 영향
높은 설탕 섭취는 HDL을 낮추고 LDL을 높입니다. 또한, 설탕이 많이 들어간 음식은 중성지방 수치를 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

설탕 줄이기
설탕이 많이 들어간 음료와 간식을 피하고, 자연적인 단맛을 제공하는 과일 등을 선택하세요. 식단에서 설탕을 줄이면 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

7. 스트레스 해소

스트레스와 콜레스테롤
스트레스는 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 요인 중 하나입니다. 스트레스 호르몬인 코티솔이 합성되면 간 내 콜레스테롤 생산이 촉진됩니다.

스트레스 관리
요가, 명상, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 관리하세요. 스트레스를 줄이면 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

8. 불포화지방산 섭취

불포화지방산의 효과
불포화지방산과 단일불포화지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류, 아보카도를 식단에 포함하세요.

불포화지방산 식품
올리브 오일, 아보카도, 호두, 아몬드 등은 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 식품을 꾸준히 섭취하세요.

9. 섬유질 섭취

섬유질의 역할
수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 큰 효과가 있습니다. 수용성 섬유질은 장에서 콜레스테롤을 흡수하지 못하도록 막아줍니다.

섬유질이 풍부한 음식
오트밀, 사과, 바나나, 보리, 베리류 등 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 이는 혈관 내벽에 보호막을 형성하여 콜레스테롤 축적을 방지합니다.

10. 금연 실천

흡연의 위험성
흡연은 다양한 만성 질환의 원인이 되며, 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 흡연자는 비흡연자보다 심혈관 질환의 위험이 훨씬 높습니다.

금연의 효과
금연을 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방할 수 있습니다. 금연은 전반적인 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

건강한 콜레스테롤 수치 유지하는법

1. 크랜베리

크랜베리의 효과
크랜베리는 항산화 작용이 뛰어나 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 크랜베리를 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

2. 다시마와 미역

다시마와 미역의 효과
다시마와 미역은 알긴산이 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 차단하고 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 또한, 담즙산 배출을 촉진하여 콜레스테롤 수치를 조절합니다.

3. 양파

양파의 효과
양파에 함유된 퀘르세틴은 콜레스테롤과 중성지방이 혈관에 쌓이는 것을 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 양파를 꾸준히 섭취하면 혈압 조절에도 도움이 됩니다.

 

4. 등 푸른 생선

등 푸른 생선의 효과
고등어, 꽁치 등 등 푸른 생선은 불포화 지방산이 풍부하여 응고된 콜레스테롤을 묽게 만들어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 등 푸른 생선을 주 2회 이상 섭취하세요.

5. 귀리, 보리, 콩

귀리와 보리, 콩의 효능

귀리, 보리, 콩에는 수용성 섬유질이 풍부하여 포만감을 높이고 콜레스테롤 흡수를 줄입니다. 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.

결론

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관과 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 금주, 트랜스지방 줄이기, 꾸준한 운동, 고콜레스테롤 음식 피하기, 체중 관리, 설탕 섭취 줄이기, 스트레스 해소, 불포화지방산 섭취, 섬유질 섭취, 금연 등의 방법을 통해 콜레스테롤 수치를 조절하세요. 또한, 콜레스테롤 낮추는 음식을 꾸준히 섭취하여 건강한 생활을 유지하세요. 건강한 생활 습관을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.